Omega-3 lemak dalam diet vegan: apa yang anda perlu tahu tentangnya

Omega-3 asid lemak adalah penting. Kerana ia berlaku terutamanya dan dalam jumlah besar dalam ikan, vegan harus memberi perhatian khusus kepada pengambilan lemak ini. Kami telah mengumpulkan bagaimana ini berfungsi untuk anda di sini.

Omega-3 lemak: vegan harus berhati-hati

Asid lemak omega-3 adalah komponen makanan penting yang menjaga tubuh kita sihat dan sihat. Walau bagaimanapun, mereka boleh hilang dari diet vegan. Kerana pembekal utama adalah ikan berlemak dari zon air sejuk - dan ini keluar dari pertanyaan untuk diet vegan.

• Wakil-wakil yang paling penting dalam asid lemak omega-3 termasuk asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
• Cadangan diet kumpulan kerja Omega-3 eV untuk pengambilan asid lemak omega-3 adalah: Sekurang-kurangnya 300 miligram EPA dan DHA setiap hari.
• Menurut anggaran oleh Persatuan Pemakanan Jerman, seseorang dibekalkan dengan asid lemak omega-3 apabila asid alfa-linolenik memberikan 0.5 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga harian.
• Dalam erti kata lain, dengan kira-kira 2, 000 kilocalories sehari, kira-kira 1.1 gram asid alfa-linolenik perlu dalam makanan. Dengan keperluan harian 2, 400 kilokalori, 1.3 gram asid alfa-linolenik perlu dalam makanan.
• Biasanya dua kali makan dengan kira-kira 100 gram ikan air sejuk yang kaya lemak - contohnya makarel, salmon, herring atau tuna - cukup untuk memenuhi keperluan untuk asid lemak penting ini.
• Sangat penting untuk membekalkan wanita hamil dan menyusui dengan DHA asid lemak omega-3.
• Jika anda vegan, anda dinasihatkan untuk menggunakan suplemen pemakanan di bawah dan secara sedar mengambil pengambilan harian kira-kira 200 miligram DHA.

Minyak sayur semulajadi menyediakan omega-3 yang terhad

Elakkan ikan sama sekali dalam makanan anda, kerana anda makan vegan, sangat penting anda memberi perhatian kepada sumber tanaman tertentu omega-3 asid lemak.

• Sumber lemak omega-3 yang baik adalah minyak walnut, biji rami atau minyak rapeseed dan juga minyak perilla, yang kebanyakannya digunakan di Asia. Mereka semua mengandungi banyak asid alpha-linolenic. Asid lemak omega-3 DHA dan EPA tidak termasuk.
• Asid alpha-linolenik (ALA) mempunyai kesan positif ke atas sifat aliran darah. Menurut ubat pemakanan, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah lebih penting untuk otak, mata dan kesihatan sistem kardiovaskular.
• Asid Alpha-linolenik (ALA) membolehkan badan anda menghasilkan EPA dan DHA berkat enzim tertentu. Walau bagaimanapun, ini hanya berfungsi sedikit sebanyak.
• Kadar penukaran dari ALA berkisar antara satu hingga sepuluh peratus untuk EPA dan hanya 0.5 peratus untuk DHA, bergantung kepada diet, jantina, umur dan penyakit lain. Secara saintifik, ia belum lagi disiasat secukupnya sama ada ini cukup untuk penjagaan yang sihat, tetapi dianggap agak dipersoalkan.

Tambahan diet dengan DHA dan EPA

Inilah sebab mengapa pakar mencadangkan pemakanan vegan, contohnya pakar pemakanan. Markus Keller dari Institut Pemakanan Berkelanjutan (Gießen), untuk menambah makanan dengan pemakanan vegan untuk keselamatan dengan EPA dan DHA.

• Sumber vegan yang baik untuk asid lemak omega-3 tak tepu yang panjang adalah mikroalga. Genera mikroalgae individu juga berbeza. Ada yang menyumbang DHA, yang lain adalah campuran EPA dan DHA.
• Spesis microalgae Schizochytrium dan Ulkenia kedua-duanya menghasilkan rantai panjang omega-3 asid lemak yang mencukupi.
• Ganggang tidak diperoleh dari makroalgae seperti laut - tetapi dalam kemudahan pembiakan khas. Sebagai contoh, sistem tiub yang tertutup ringan dan terapung yang dipenuhi dengan air tawar sangat sesuai untuk ini.
• Asid lemak penting diekstrak dari zat alga dengan cara pengekstraksi dan pengayaan. Ini digunakan untuk pengeluaran suplemen pemakanan atau untuk pengayaan biji rami atau minyak zaitun dan makanan vegan lain.

Dengan melihat: asid lemak omega-6 dan vitamin E

Untuk menyelesaikan bekalan asid lemak yang sihat, vegan juga harus memberi perhatian kepada kandungan asid lemak omega-6 dan vitamin E dalam makanan mereka.

• Asid lemak omega-6, di atas semua asid linoleat, juga penting, tetapi mereka juga bersaing dengan asid alpha-linolenic asid lemak omega-3. Kerana kedua-duanya menggunakan enzim yang sama untuk menukarnya ke dalam asid lemak rantai panjang metabolik yang aktif.
• Tahap asid lemak omega-6 yang tinggi melambatkan sintesis badan EPA dan DHA. Di samping itu, asid lemak omega-6 adalah prekursor untuk eicosanoid tertentu (utusan imunologi) yang mempromosikan proses keradangan di dalam badan.
• Rata-rata, diet barat kita mengandungi banyak asid lemak omega-6 - lebih banyak daripada yang kita perlukan. Nisbah Omega-6 hingga Omega-3 maksima 5: 1 adalah disyorkan, lebih baik lagi di bawah. Realiti pada plat kami kelihatan lebih teruk pada kadar 20: 1.
• Vegan khususnya sering menelan banyak asid linoleat daripada makanan berasaskan tumbuhan. Anda harus mempersoalkan makanan kononnya sihat: minyak bunga matahari dan minyak jagung, contohnya, mengandungi corak asid lemak tidak baik dan sebaiknya anda keluarkannya dari menu anda.
• Kerana asid lemak tak tepu siri Omega-3 adalah sensitif terhadap oksigen, anda juga harus memastikan bahawa anda mempunyai cukup vitamin E pada menu anda: Jadi rancang makanan seperti alpukat, bijirin bijirin dan kuman bijirin, biji rami, biji labu, wijen dan kacang,

Dalam petua praktikal seterusnya, kami telah merumuskan untuk anda apa nutrisi lain penting dalam diet vegan dan apa yang perlu anda perhatikan.